Frukt, grönsaker och fullkorn är bra mat för de flesta människor. I framtiden kan vi dock få reda på vilken kost som är optimal för var och en av oss, utifrån individuella faktorer som gener och tarmflora.
Som med allt annat går det trender i vad människor äter. Bland hälsomedvetna människor är det populärt att försöka äta som vid Medelhavet, hålla nere mängden snabba kolhydrater och välja ekologiskt. I framtiden kanske vi istället följer en alldeles egen kostplan, utifrån råd om hur just vi ska äta för att leva friskt och länge.
Sådana individuella kostråd kan i så fall baseras på många olika faktorer, bland annat våra gener. Marju Orho-Melander är professor i genetisk epidemiologi vid Lunds universitet och tror att så kallad nutrigenetik har framtiden för sig.
– Så småningom kan det bli möjligt att karaktärisera vissa genetiska drag som påverkar hur individer reagerar på olika typer av kost. Då kan vi kanske säga att vissa bör äta mer fett och andra mer kolhydrater till exempel, säger hon.
Marju Orho-Melander tror dock att det kommer att ta minst tio år innan vi är där. Hur människor äter är komplext och svårt att studera. Dessutom måste forskare ta hänsyn till kostens inverkan på många olika sjukdomar.
– Man kanske kommer fram till att en viss kost kan sänka risken att en viss individ utvecklar typ-2 diabetes, men den kosten kanske inte alls är bra för att motverka hjärt-/kärlsjukdom eller cancer, säger Marju Orho-Melander.
En gen räcker inte
Själv är Marju Orho-Melander engagerad i en studie där flera tusen människor i Malmö följs över lång tid. En spännande slutsats är att människor med en viss genotyp har lägre risk att utveckla typ-2 diabetes om de äter mycket fett, medan människor med en annan genotyp har lägre risk att utveckla typ-2 diabetes om de äter mycket kolhydrater.
– Tyvärr räcker det här inte för att ge individuella kostråd till människor som är oroliga för att utveckla typ-2 diabetes. Det vi hittade handlade bara om EN gen, och idag känner vi till över hundra gener som har kopplingar till typ-2 diabetes. Det behövs betydligt mer forskning.
På marknaden finns dock redan företag som erbjuder privatpersoner individuella kostråd utifrån gentest. De företagen har inte respekt för vetenskap anser Marju Orho-Melander.
– De baserar sina tolkningar på extremt lite, eller inga, vetenskapliga bevis och ger helt felaktiga råd. Nutrigenetik-tester som man beställer via internet är än så länge bortkastade pengar, förutom i specifika fall som till exempel test för genvarianten som orsakar laktosintolerans.
Maten påverkar tarmens bakterier
Tarmfloran är ett annat spännande forskningsområde som kan påverka framtidens kostråd. Vilka bakterier vi har i tarmen har nämligen stor betydelse för hur vår kropp fungerar och hur vi mår.
– Tarmfloran är till exempel central för ämnesomsättningen och viktig för immunförsvaret. Tarmbakterierna producerar också viktiga vitaminer, säger Marju Orho-Melander.
Vår individuella tarmflora beror på många livsstilsfaktorer. Den beror framför allt på vår kost, men också på till exempel antibiotika och andra mediciner som vi får i oss. Även generna och vår ålder har betydelse.
Vissa av de här faktorerna kan vi inte påverka, men vi har alltså möjlighet att förbättra tarmfloran och må bättre genom att äta annorlunda. Ett generellt råd som finns redan nu är att äta mycket fiber, eftersom goda tarmbakterier får sin energi från fiber och därmed gynnas.
Lurigt när det gäller generella kostråd är dock att inte alla människors tarmflora reagerar likadant på samma förändring i kosten.
– Vad som sker verkar bero bland annat på hur artrik tarmfloran är och hur dess sammansättning ser ut i utgångsläget, säger Marju Orho-Melander.
Mer forskning behövs och pågår
Tarmflorans modifierbarhet innebär många möjligheter, men här finns också stora utmaningar för forskarna. Marju Orho-Melander tror att det kommer att dröja länge innan det finns tillräckligt vetenskapligt underlag för att ge individer skräddarsydda kostråd utifrån deras tarmflora.
– De studier som hittills är gjorda på kost och tarmflora är tyvärr ganska små. Vi behöver stora studier där många människor följs över lång tid, och där man i analyserna tar hänsyn till olika saker som påverkar tarmfloran. Vi behöver också fler interventionsstudier, där forskare ändrar deltagarnas kost och studerar hur de påverkas.
I Sverige pågår nu flera stora studier om tarmflora, bland annat familjestudien – ”Malmö Offspring Study” – vid Lunds universitet. I den studerar forskarna deltagarnas kost och tarmflora, men också hur individernas gener påverkar tarmfloran.
– Det senare är mindre studerat, men mycket viktigt. Vi behöver förstå samspelet mellan gener, diet och tarmflora. Vi behöver också förstå hur den kunskapen kan användas i sjukdomsprevention, men även för att behandla vissa sjukdomar som till exempel typ-2 diabetes, säger Marju Orho-Melander.
Befintlig forskning bakom Livsmedelsverkets kostråd
Hur ska vi då äta medan vi inväntar de perfekta individuella kostråden? Ett säkert kort är att följa Livsmedelsverkets generella kostråd. De är Sveriges officiella kostråd och bygger bland annat på de nordiska näringsrekommendationerna, som i sin tur står på solid vetenskaplig grund. Det berättar Elisabet Rothenberg som är biträdande professor i näringslära vid Högskolan i Kristianstad och ledamot i Livsmedelsverkets expertgrupp för kost och hälsa.
Livsmedelsverkets rekommendation
- Ät mycket grönt och frukt – minst 500 gram per dag.
- Nötter och frön – ett par matskedar per dag.
- Fisk och skaldjur – 2-3 gånger i veckan.
- Fullkorn – 90 gram per dag för män och 70 gram per dag för kvinnor.
- Mejeriprodukter – välj magra, osötade produkter som är berikade med D-vitamin. 2-5 deciliter fil eller mjölk per dag täcker tillsammans med övriga kalciumkällor i kosten behovet av kalcium.
- Byt till nyttiga matfetter, till exempel rapsolja.
- Ät högst 500 gram rött kött och chark i veckan, varav en mindre del chark.
- Håll nere på saltet och tänk på att det mesta av saltet vi äter finns i färdiga livsmedel, till exempel bröd, ost och chark. Välj salt med jod.
- Ät mindre socker och minska särskilt på söta drycker.
- Begränsa mängden alkohol.
- Håll energibalansen genom att äta lagom mycket.
Källa: Livsmedelsverket
– Inför uppdateringen av de nordiska näringsrekommendationerna 2012 arbetade en nordisk expertgrupp i drygt fyra år med att gå igenom hela den samlade vetenskapliga litteraturen där det hade hänt saker när det gäller kost och hälsa, säger Elisabet Rothenberg.
Resultatet av granskningen blev några mindre förändringar i näringsrekommendationerna. Till exempel höjdes det rekommenderade intaget av D-vitamin, och andelen energi som bör komma från fett respektive kolhydrater justerades något. Rekommendationen är nu att 25-40 procent av vårt totala intag av energi ska komma från fett och 45-60 procent från kolhydrater.
– Livsmedelsverkets kostråd fungerar som en översättning anpassad till allmänheten: från de nordiska råden om näringsämnen, till konkreta råd om vilka livsmedel vi bör välja om vi värnar vår hälsa. Människor går ju inte till affären och köper näringsämnen, utan livsmedel, säger Elisabet Rothenberg.
Kostråden är framtagna för att passa de flesta, men den som har en sjukdom kan förstås behöva en modifierad kost. Det gäller till exempel människor med allergi, diabetes eller mag- och tarmsjukdomar.
Kreativitet ger många dieter
På marknaden finns också en uppsjö av särskilda dieter som ska hjälpa oss att gå ner i vikt. Det kommer ständigt nya och Elisabet Rothenberg är inte förvånad.
– Jag skulle på rak arm kunna uppfinna tre-fyra nya dieter, det handlar bara om att vara kreativ. Vissa år ska jeans vara utsvängda, andra år ska de vara raka och det är likadant med dieter. Och ju mer spektakulär en diet är, desto större genomslag får den. Oftast ska man äta mycket av vissa saker och väldigt lite av andra, vilket kan ge en stor viktminskning på kort tid. I grunden är det samma mekanism som är verksam i alla dieterna – att man äter färre kalorier än normalt eftersom man ändrar sitt kostmönster. Många människors svaga punkt är att de älskar smörgås, och slutar de äta smörgås så minskar energiintaget. Tyvärr brukar de flesta tröttna och snart är de tillbaka där de började.
Elisabet Rothenberg försöker istället få människor att göra små förändringar som de kan upprätthålla resten av livet. Extrema dieter avråder hon ifrån. När mycket utesluts riskerar man näringsbrister.
– Ju ensidigare man äter, desto farligare blir det, säger hon.
Text: Eva Annell, på uppdrag av forskning.se
Liten ordlista
