Hälften av den svenska befolkningen är överviktig. Många har provat allt – som LCHF, 5:2, eller att räkna kalorier. Att sluta banta i onödan kan vara en lösning. Liksom att växla mellan fasta och normalt ätande.
Bara ett chips till. Ett enda. Och ännu ett… det tar inte stopp förrän skålen är tom. Varför då? Jo, för att livsmedelsindustrin vet precis vad som kickar igång hjärnan och skapar suget efter mer. Fett, salt och smakförstärkare triggar kroppens uråldriga överlevnadsgener, de som säger att vi ska ha välfyllda energidepåer i form av ett fettlager.
– Vi människor gillar mat som bidrar till att snabbt fylla på förrådet, sådan mat som gör att fettvävnaden ökar. Som fett och socker. Det är tänkt att vi ska ha nånting att ta av när det blir vinter eller torka, förklarar Kerstin Brismar, professor vid institutionen för molekylär medicin och kirurgi på KaroIinska institutet.
Vi lagrar socker och fett hela året
Hon jämför med björnens blåbär om sommaren: god tillgång, god aptit. Med skillnaden att björnen sedan går i ide och lever på sitt fettlager i några månader, medan vi människor lätt genomlever hela vintern med chips, goda ostar och marmelad. Problemet är att vi lockas att fortsätta bunkra socker och fett fastän vi inte behöver det – och kilona lagras på vågen.
Läs mer: Varför går björnen i ide – men inte vi? – | forskning.se
Den kortsiktiga lösningen framåt sommaren blir ofta någon diet, till exempel LCHF. Flera kilon försvinner raskt, men kan återkomma med ränta inom några månader. Några år på detta vis – och utgångsläget blir trettio kilos övervikt istället för tio.
Övervikt kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdom
Det finns goda anledningar att undvika övervikt. Den kan leda till sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Men samtidigt kan själva bantningen bidra till att vi blir mer överviktiga, och för vissa människor är det särskilt svårt att hålla en hälsosam vikt.
– Det finns människor som har en genetisk risk att bli överviktiga. Övervikt är också ofta kopplat till endokrina sjukdomar som hypotyreos, hög kortisolproduktion, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och liknande. Även stressutlöst hormonsjukdom kan göra att man blir överviktig, säger Kerstin Brismar.
Kroppens endokrina system kan komma i olag också när vi småäter, sover för lite eller stressar – det kan göra oss hungriga, ge lust till fel slags mat, eller göra så att vi lagrar in mer fett i kroppen än annars. Hälsosam vikt är ett resultat av goda cirklar, där vi tar hand om oss själva med lagom med sömn, motion och bra mat på regelbundna tider.
Kroppsideal triggar oss att banta
Det där senaste är en av anledningarna till att överviktforskaren Erik Hemmingsson, vid GIH och Karolinska Institutet, har sammanfattat tjugo års forskning i en bok med titeln ”Slutbantat”. Han förknippar övervikt med gener, uppväxtfaktorer och viktmobbning från omgivningen. Och med stressande kroppsideal, bantning och en livsmedelsindustri som löpt amok – det senare är en central del i hans forskning. Vi träffar honom längre ned i artikeln.
Kerstin Brismar fokuserar å sin sida på vad som händer inuti kroppen. Hon är endokrinolog med särskilt intresse för diabetes och övervikt. I hennes expertis finns kunskap om hormonsjukdomars koppling till mättnadskänsla och inlagring av fett. Och förstås om hur hormonnivåer kan påverkas av vad vi äter.
Maten sätter igång komplexa processer i kroppen
Som exempel på de komplexa processer som maten sätter igång i kroppen, tar hon just LCHF. I den dieten ser Kerstin Brismar vissa fördelar – men inte för alla människor, och det gäller inte heller alla slags LCHF-dieter. Med bra LCHF undviker man socker, kött och mejeriprodukter, men man bör äta långsamma kolhydrater som grönsaker, fiberrik frukt och bär. En sträng LCHF är inte en långsiktigt hållbar diet eftersom vi behöver de långsamma kolhydraterna, de innehåller vitaminer och fibrer som är nödvändiga för oss.
Men med det sagt: att äta mindre kolhydrater och mer protein kan vara gynnsamt för de hormoner som styr mättnadskänslan, menar Kerstin Brismar. Hon nämner främst GLP-1 i det sammanhanget. GLP-1 är ett hormon som finns i tarmen, och som utsöndras när vi äter.
Så funkar dieterna
LCHF – Low carb high fat:
Det finns en mängd olika varianter av LCHF. Gemensamt är att man räknar kolhydrater.
- Strikt LCHF kallas ibland ketogen kost. Då ska mängden kolhydrater helst understiga 20 gram om dagen. Ägg, kött, fisk, och ost är grunden i denna diet. Ris, socker, pasta, bröd, frukt och bär innehåller mycket kolhydrater och utesluts. Ketogen diet handlar om att tvinga kroppen att ställa om från att använda kolhydrater som främsta energikälla till att istället hämta energin direkt från fett.
- En liberal LCHF innebär att långsamma kolhydrater som grönsaker och baljväxter inkluderas i kosten.
”High fat” innebär inte att det går att proppa i sig massor med vilken slags fett som helst. Den handlar om andelen fett i kosten. Omkring 75 procent fett är enligt denna diet optimalt. Flera studier visar ökad risk för hjärt-kärlsjukdom om fettet i kosten utgörs av en stor del animaliska fetter. Andra forskare varnar för att dieten är ensidig om den tillåter för liten mängd långsamma kolhydrater.
Periodisk fasta:
Det finns många varianter av periodisk fasta. Vanligen innebär det att man har ett ”ätfönster” på mellan sex och tolv timmar per dygn.
- 5:2 är den mest kända varianten. Då äter kvinnor maximalt 500 kalorier under två av veckans dagar som inte får vara varandra efterföljande. Män äter 600 kalorier dessa dagar. Övriga dagar äter man helst en så kallad medelhavskost. Grunden för den är icke processad mat som olivolja, fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och grönsaker.
- En variant på 5:2 är 800 kalorier, med ett första steg för den som behöver förlora mycket vikt: Kalorinintaget begränsas då till 800 kalorier per dag i minst två veckor, som mest tolv veckor. Därefter samma program som 5:2, fast man äter 800 kalorier under de två fastedagarna.
GI-metoden:
GI-kosten handlar om att välja kolhydrater av bra kvalitet, och undvika de snabba kolhydraterna i form av socker och vitt mjöl. Snabba kolhydrater höjer blodsockret snabbare än långsamma kolhydrater. Måttet glykemiskt index, GI, anger hur snabbt de omvandlas till glukos och tas upp i blodet. Fiberrika kolhydrater har som regel ett lägre glykemiskt index. Och ju lägre det glykemiska indexet är, desto jämnare är blodsockernivån.
Hur vi äter påverkar mättnadskänslan
För lite GLP-1 i kroppen innebär att vi inte känner mättnad på samma sätt som vid lagom nivåer.
– Proteiner kan stimulera GLP-1. Tillsammans med en minskad insulinproduktion ger det bättre mättnadskänsla. Du får en balans mellan hormonerna, som är positiv. LCHF är en bra diet, absolut – om man inte äter för mycket mättat fett.
Man får också se upp så det inte blir för mycket protein, särskilt illa är stora mängder protein i kombination med snabba kolhydrater. Då kan hormonet IGF-1 öka till för höga nivåer. IGF-1 styr cellreparation. För mycket ökar risken för att cellerna förnyas för fort och det kan leda till cancer och typ 2-diabetes. För lite IGF-1 innebär att cellreparationen försvåras och det påverkar immunförsvaret liksom njur- och hjärtfunktionen negativt.
Så långt hur olika näringsämnen kan påverka kroppens hormoner. Ett hormon som bildas i fettvävnaden är också viktigt; det heter leptin och talar om för oss när det finns tillräckligt med fett på kroppen. Den som har leptinbrist får signaler till hjärnan om att mer mat behövs: ”Nu finns för lite fett – kroppen riskerar att dö”.
Mediciner kan reglera genetisk risk för övervikt
De flesta som är överviktiga är okänsliga för leptin, och svarar därför inte på höga leptinnivåer. Budskapet att kroppen fått tillräckligt mycket mat går inte fram, förklarar Kerstin Brismar.
– Det går att medicinera när man fötts med för lite leptin, eller när ett fel i leptinsignaleringen uppstått senare. I framtiden kommer vi också att bättre kunna upptäcka och medicinera genetisk risk för övervikt, säger hon.
Medicin för att korrigera de obalanser i kroppen som orsakar övervikt används redan, och kommer i en nära framtid att bli vanligare. Men obalansen mellan kroppen och världen utanför, som vi redan varit inne på, behöver också sin lösning. Där ser Kerstin Brismar en möjlighet i fasta. Vi har för bra tillgång till mat i vårt moderna samhälle. Med fasta kan vi helt enkelt efterlikna den ojämna tillgången på mat som våra kroppar är gjorda för att hantera. Man kan fasta hela dagar, och som hon ser det bör man absolut fasta tolv timmar eller mer varje dag. Cellerna behöver den vilan för att reparera sig, de ska inte hela tiden vara upptagna med att ta in energi och rensa bort slaggprodukter.
Inte äta efter klockan sju
– Jag säger alltid till mina patienter att börja med dygnsrytmen – ät inte efter klockan sju på kvällen. Det finns belägg för att det påverkar regleringen av mättnad och hunger på ett positivt sätt. Och man blir inte överviktig om man inte äter fler kalorier än man gör av med, säger hon.
I populärpress kallas Kerstin Brismar ibland för ”Sveriges Michael Mosley” eftersom hon intresserat sig för 5:2-fastan, alltså att äta omkring 500-600 kilokalorier två av veckans dagar. Med 5:2 har hon sett att nivåerna på blodsocker och blodfetter förbättras, och det leder också till viktminskning.
Hon påpekar samtidigt att forskningen inbjuder till att se på möjligheterna med bantning på olika sätt: Hon själv tror att fasta kan vara en del av lösningen, medan andra anser att den som bantar riskerar att förvärra problemet och bli mer och mer överviktig.
– Det beror på att ett område som heter hypotalamus i hjärnan uppfattar en människas maxvikt som den idealvikt som kroppen vill återgå till efter svält. Och den plussar gärna på lite till efter svälten, för säkerhets skull, berättar hon.
Fetmakirurgi har visat effekt
Erik Hemmingsson hör till dem som avråder från bantning. Han har undersökt effekten av ett antal olika dieter på lång sikt. Det visade sig att den enda behandlingsmetod som har långsiktig effekt är fetmakirurgi. Det är en drastisk metod som räddat många liv, men som också medför stora risker. Den används inte utan starka skäl.
Bantning, däremot, ägnar sig stora delar av befolkningen åt – vare sig de behöver det eller inte. Den hysterin måste vi släppa, är hans bestämda uppfattning:
– Vi har haft på tok för enkla förklaringsmodeller – ”ät mindre och spring mer”. Det fungerar på kort sikt, vilket kan verka förföriskt. Men man har absolut inte hittat en permanent lösning utan bara gjort kroppen förbannad, och den slår tillbaka. På lång sikt fungerar det inte alls.
Varannan svensk är överviktig
Erik Hemmingsson har som forskare ägnat sig åt de stora strukturerna. Bland annat har han studerat hur livsmedelsindustrin alltsedan andra världskriget har marknadsfört och sålt oss processad och ultraprocessad mat i allt större kvantitet. Det har sammanfallit med ökande andel överviktiga i befolkningen – idag är halva Sveriges befolkning överviktig. Orsaken är inte bara dålig mathållning. Sociala faktorer, stress, gener, och psykisk ohälsa är andra delar av förklaringen.
– Övervikt, liksom annan ohälsa, är multifaktoriellt. Det beror på massor av olika saker och många av dem känner vi fortfarande inte till. Men det finns samband mellan kost och vad vi äter – framför allt med den utvecklingen där vi äter mycket mer ultraprocessad och processad mat än tidigare, förklarar han.
Processad mat är industriellt behandlad
Forskare vid amerikanska National institute of health (NIH) har undersökt skillnaden mellan två grupper studenter som under en månad åt processad mat, respektive icke processad mat lagad på råvaror. Gruppen som åt ultraprocessad mat åt i snitt 500 kalorier mer per dag än den andra gruppen.
Definitionen av processad mat handlar om hur hög grad av industriell behandling som maten har genomgått. Gränserna är inte knivskarpa. En tumregel är att om en matvara innehåller fler än fem ingredienser, så faller den troligen under kategorin ultraprocessad.
Ultraprocessad mat: Exempel är chicken nuggets, glass, frukostflingor, massproducerat bröd, pulversoppor, korv, färdiga rätter, hamburgare, måltidsersättning.
Processad mat: Har behandlats för att hålla längre eller smaka bättre. Exempelvis pasta, ost, bacon, konserverad mat, rökt fisk.
Icke processad mat: Frukt, grönsaker, baljväxter, ägg, nötter, mjölk, obehandlat kött, obehandlad fisk.
Vill se skatt på ohälsosam mat
Erik Hemmingsson vill se åtgärder på samhällsnivå som gör det lättare för individer att förebygga övervikt. Till exempel punktbeskattning av ohälsosamma matvaror. Och hade han ett trollspö att svinga skulle dagens normer för vikt och utseende upplösas helt: den press de utövar leder till ångest, tvångstankar och ätstörningar. Den stigmatiseringen uppfattar han som ett större problem än övervikten i sig.
– Den press som särskilt kvinnor utsätts för är förödande för den inre hälsan, och det börjar redan hos barn. Tioåriga flickor bantar och får ätstörningar. Anorexia är en av de dödligaste sjukdomar vi har.
Därför vill Erik Hemmingsson inte diskutera övervikt i termer av goda råd om kost och motion. Eller vilka dieter som fungerar bäst, åtminstone på kort sikt. Sådana sammanhang gör honom snarast rätt arg.
Släpp fokus på vikten – och ät bra råvaror
Samtidigt är övervikt ett reellt problem för den som drabbats av det. I boken Slutbantat redogör han för en mängd olika orsaker till övervikt, och uppmanar läsaren att ta reda på vad som orsakat problemet och försöka hitta en lösning med utgångspunkt från det. Och för allt i världen inte prova ännu en diet.
– Det finns ingen tillfredsställande behandlingsmodell. Därför är det så viktigt att försöka leva hälsosamt. Att äta bra mat gjord på bra råvaror, men att låta bli att forcera sin vikt.
Hans råd är helt enkelt att lyssna på kroppens signaler om hunger och mättnad, och att själv försöka komma fram till ett bra sätt att äta. Man kan ta hjälp av nutritionister eller näringsfysiologer, och det finns en uppsjö av böcker i ämnet för den som vill lära sig mer om kroppen och maten.
– I grunden är vi allätare. Men vi har olika gener och olika tarmflora som gör att vi mår bra av olika slags kost. Dit har inte forskningen kommit än, så det pusslet måste man själv lägga.
Text: Marika Sivertsson på uppdrag av forskning.se
