Återhämtning i träning bygger starkare muskler
Hur träningspass fördelas under dagen har stor betydelse för träningens effekt. Det visar en avhandling vid Mittuniversitetet som undersökt hur muskler anpassar sig till träning som kombinerar styrka och uthållighet. Återhämtning mellan träningspass är viktigt för att utveckla styrkan i musklerna.
Våra muskler anpassar sig snabbt till den belastning de utsätts för. Uthållighetsträning leder t.ex. till en förbättrad syreförsörjning av muskeln, vilket förbättrar uthålligheten. Styrketräning ökar istället muskelstorleken och förmågan att utveckla kraft.
– Eftersom de båda muskulära anpassningarna går att se som varandras motsatser, är det viktigt att undersöka om styrka och uthållighet går att kombinera i samma träningsprogram utan försämrad effekt, säger Tommy Lundberg, doktorand vid Mittuniversitetet.
Avhandlingen visar att uthållighetsträning, tvärtemot vad många tror, kan förstärka den muskeluppbyggande effekten som normalt ses vid styrketräning. I linje med dessa resultat visade en efterföljande träningsstudie att kombinerad träning ledde till en större ökning av muskelvolym än enbart styrketräning.
– När vi analyserade muskelprover tagna efter träningsperioden var dock denna effekt avtrubbad, så det finns skäl att tro att uthållighetsträning förstärker muskeltillväxten enbart under några veckor eller månader av träning, säger Tommy Lundberg.
När återhämtningen mellan träningspassen reducerades till 15 minuter i studierna, ledde kombinerad träning fortfarande till en större ökning av muskelvolym är enbart styrketräning. Däremot försämrades muskelns förmåga att skapa kraft.
– Det är viktigt att återställa muskelns prestationsförmåga mellan träningspassen, annars riskerar man att försämra muskelns långsiktiga utveckling av styrka. Är man dock endast intresserad av att bygga muskler kan man lika gärna träna uthållighet och styrka efter varandra, menar Tommy Lundberg.
– Resultaten ger en större förståelse för hur olika träningsformer påverkar varandra. Det ökar möjligheterna att skräddarsy effektiva träningsprogram för elitidrottare, motionärer eller för olika patientgrupper i samband med skada eller fysisk inaktivitet, avslutar Lundberg
Avhandlingen ”The effects of aerobic exercise on human skeletal muscle adaptations to resistance exercise” försvaras vid Mittuniversitetets Campus Östersund 15 maj.
