Effektivast styrketräning veckorna efter mens
Styrketräning som koncentreras under menstruationscykelns två första veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa. Det visar forskare vid Umeå universitet som undersökt när under menstruationscykeln det är mest fördelaktigt att periodisera sin styrketräning.
– Hur kvinnors menstruationscykel kan påverka träning är ett till stor del outforskat forskningsområde, säger Lisbeth Wikström-Frisén, som är doktorand vid Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering i Umeå och författare till avhandlingen.
– På grund av att den mesta idrottsforskningen är gjord på manliga deltagare finns idag överhuvudtaget inte så mycket vetenskaplig kunskap om hur kvinnor kan optimera sin träning efter hormoncykeln.
Lisbeth Wikström-Friséns förhoppning med träningsstudien, där 59 kvinnor deltog i benstyrketräning under en fyramånadersperiod, var att skapa större kunskap om hur kvinnor kan träna styrt efter menstruationscykeln och därmed erhålla bättre träningseffekter utan att utöka antalet träningstillfällen. Resultaten visade att den grupp som utförde högfrekventa benstyrkeövningar (5 gånger per vecka) under menstruationscykelns två första veckor såg större effekt än den grupp som utförde samma träningsprogram under menstruationscykelns andra hälft. En jämförelse av träningseffekten på kvinnor som använde p-piller med dem som inte använde det hormonbaserade preventivmedlet visa inga märkbara skillnader.
Optimerad träningen kan öka prestationen
Periodiserad träning skulle kunna innebära en positiv vinst och bidra till att motverka utvecklingen av kvinnospecifika hälsorisker som orsakas av för mycket träning. Det är också nödvändigt att känna till hur kvinnor svarar på träning för att ytterligare öka prestationer vid tävlingsidrott.
– Eftersom menstruation är en central del av kvinnors vardag och träning behöver vi bli bättre på att ta hänsyn till detta när vi optimerar träningen för kvinnor, säger Lisbeth Wikström-Frisén.
Lisbeth Wikström-Frisén och forskarkollegor vid Idrottsmedicinska enheten har i en av avhandlingens delstudier också observerat kortisolnivåer hos 33 deltagare under en niomånadersperiod. Resultaten visade att nivåerna av stresshormonet varierade beroende på årstid men att kvinnor som åt p-piller uppvisade generellt högre nivåer.
Kortisol ingen säker signal på överträning
– De skiftande nivåerna av kortisol har betydelse när man ska optimera träning för kvinnor. Om vi mäter kortisolnivåer på kvinnor som tar p-piller och hittar förhöjda värden så kan det lätt tolkas som om de är övertränade, vilket enligt våra forskningsresultat inte behöver vara fallet, säger Lisbeth Wikström-Frisén.
Lisbeth Wikström-Frisén är från Boden och bosatt i Umeå. Förutom sina doktorandstudier vid Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering arbetar hon också som universitetsadjunkt på Idrottsmedicinska enheten. Lisbeth är utbildad biomedicinsk analytiker inom klinisk fysiologi och har en magisterexamen i folkhälsovetenskap med fördjupning inom idrottsmedicin. Hon har arbetat som vårdlärare i anatomi, fysiologi och klinisk fysiolog och har även en bred bakgrund inom träning och friskvård.
Avhandlingen: Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use. (Träning och hormoner hos idrottande kvinnor med och utan preventivmedel)
För mer information:
Lisbeth Wikström-Frisén
Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering, Idrottsmedicinska enheten, Umeå universitet
090-786 66 43/070-678 1928; lisbeth.wikstrom-frisen@umu.se
