Ett skogsbad kan vara ett finfint sätt att sänka blodtrycket. Mer effekt får man genom att varva olika typer av aktiviteter.
Både avslappning och hård träning kan faktiskt motverka högt blodtryck, även om det låter som en motsägelse.
När ny forskning om högt blodtryck sprids i medierna framhävs ofta en viss metod framför andra som lösningen: ät mindre salt, träna isometriskt – det vill säga med statisk belastning – meditera eller skogsbada. Många av insatserna kan tyckas vara raka motsatserna till varandra. Hur kan de då få samma effekt, sänkt blodtryck?
Att olika metoder med jämna mellanrum framställs som mirakelkurer är inte märkligt, eftersom många studier fokuserar på att utvärdera en viss metod. Intresset är stort eftersom högt blodtryck, på läkarspråk hypertoni, är vår vanligaste folksjukdom – nio av tio drabbas av det under sin livstid.
Högt blodtryck har studerats mycket
Det innebär också att det finns väldigt mycket forskning på området och några etablerade säkra sätt att minska blodtrycket. Medicinering ger ofta snabbt resultat. Men det gäller inte bara att nå 140/90, som är gränsen för högt blodtryck. Läkare strävar oftast efter att nå under 138/80, och då krävs livsstilsförändringar som att äta sunt och röra på sig.
När nya metoder lanseras får de lätt mer uppmärksamhet än de gamla beprövade sätten. Att avspänning med hjälp av yoga eller meditation sänker blodtrycket är känt sedan länge. När företeelsen skogsbad började spridas i västvärlden för snart tio år sedan, som ett sätt att minska stress, lyftes det fram att blodtrycket sänks bara genom att man vistas i skog och mark – utan att träna eller göra speciella övningar.
– Det handlar bara om att vara i skogen, låta sinnen ta in det som man ser, hör och känner. Att inte koncentrera sig, utan ge omgivningen spontan uppmärksamhet. Vi lever mycket med riktad uppmärksamhet och håller oss alerta hela tiden, men i långa loppet blir vi ganska trötta av det, säger Ann Dolling, forskare vid Sveriges lantbruksuniversitet i Umeå.
Skogsbad kan sänka puls och blodtryck
Skogsbad spreds kring 2016 i västvärlden från Japan, där det kallas shinrin yoku. Det går ut på att minska stress genom att komma bort från stadens puls, till skog och liknande rogivande miljöer. Nyckeln är ”oriktad uppmärksamhet”, att koppla bort tankar på jobb och annat som stressar. I stället tar man in det som sinnena uppfattar, utan analys eller värdering.
En finländsk studie från 2017 visade att både park- och skogsbesök sänker blodtryck och puls hos kvinnor. Enligt en polsk studie har även skog i förorter positiv effekt på välmående, puls och blodtryck. En svensk studie från 2019 visade att både parker och skog minskar stress, men inte stadsmiljöer.
Källa: SLU
Vistelse i skog som rehab
Hon arbetar på Institutionen för skogens ekologi och skötsel, där man forskat på skogsrehabilitering som vårdinsats långt innan skogsbadet for ut över världen 2016-17. Det började med att patienter med utmattningssyndrom fick prova att vistas i skogen innan de sedan gick in i mer traditionella behandlingar med terapi och gruppsamtal.
Ann Dolling tror att även aktiviteter som att måla, lyssna på favoritmusik, eller själv spela, skulle sänka blodtrycket på samma sätt. Det viktiga är att vara i nuet, utan att analysera. Vården ger även hantverk som alternativ till vistelse i skog och mark.
– Om man ska hårdra det, så handlar det om att vara här och nu, att slappna av. Vi har visat att blodtrycket går ner med skogsrehab, men inte lika mycket som med medicin. Fast man blir mindre stressad, och det blir man inte av medicinen.
Eftersom skogsbad är en relativt ny företeelse i västvärlden finns inte lika mycket forskning på det. Många studier är små, med få deltagare. Andra utgår från labbförsök med doftämnen från skogen. Sedan görs metastudier, där resultaten jämkas ihop med försök ute i skogen. Det gör det svårt att få entydiga svar på till exempel hur mycket blodtrycket sänks och hur länge effekten varar.
Svårt studera effekt av skogsbad och yoga
Jonas Spaak, läkare vid Danderyds sjukhus och docent i kardiologi vid Karolinska institutet, anser att det finns brister även i studier kring meditation, som på flera sätt liknar skogsbad men är en mer vedertagen insats.
– Det är svårt och kostsamt att göra en bra studie på alla sorters interventioner. Det är extra svårt med yoga och skogsbad, att veta vad man ska jämföra med. Gör man bara yoga kanske man ser att det sänker blodtrycket jämfört med att göra ingenting. Men är det en placeboeffekt, är det yogan i sig eller att man träffar andra människor?
Många av studierna handlar om att sänka blodtrycket på ganska kort sikt, framhåller Jonas Spaak, som också är ordförande i Svensk förening för hypertoni. Studierna löper ofta på några veckor eller i bästa fall månader, medan diagnosen är livslång.
Medicin + livsstilsändring = bäst
– Vad det finns bäst stöd för är att kombinera läkemedel med livsstilsförändringar. Saltreducerad diet har god evidens, liksom fysisk träning. Det gäller både motionsträning och statisk träning som ”plankan”, där man reser sig från att ligga på magen och stödjer sig på underarmarna i flera minuter med rak kropp. Lägger man ihop allt detta, och viktnedgång, får man en bra mix.
När man kombinerar olika åtgärder är det viktigt att de verkar på olika sätt. Att träna qigong och lägga till yoga ger ingen extra sänkning, men att både träna och äta mindre salt ger en större sänkning av blodtrycket än bara en av insatserna.
Att kombinera tio olika insatser ger dock inte tio gånger sänkning. Den första insatsen ger störst effekt, sedan blir den mindre för varje annan insats man lägger till – tills man når ett normalt blodtryck.
Att både ansträngande träning och avslappnande meditation kan sänka blodtrycket behöver inte vara en motsättning. En gemensam nämnare är att man kontrollerarar andningen, vilket i sig kan sänka blodtrycket enligt flera studier. Men effekten tycks var liten jämfört med andra metoder, anser Margareta Emtner, professor emerita vid Uppsala universitet som arbetar med lung-, allergi och sömnforskning.
Lugnare andning sänker blodtryck
– Enligt en metaanalys från i fjol kan man få en viss blodtryckssänkande effekt efter 4-5 veckor, genom att ta färre andetag 3-5 gånger per vecka. Men det finns inga bevis för att sänkningen blir varaktig. Analysens slutsats är att det kan vara bra för dem som inte vill ta blodtrycksmedicin, men jag tycker det verkar vara mycket jobb fört en väldigt liten effekt.
I sin forskning har Margareta Emtner arbetat med hur man hjälper stressade människor att få en bra andning. Vid stress andas man högt upp i bröstet och drar upp axlarna. Det leder bland annat till spänningar i axlar, förkortad muskulatur och huvudvärk.
– Att andas fel tar mycket kraft, så det är bra att andas rätt ur muskulär synpunkt. Det är också lugnande, säger hon.
Träning sänker blodtryck och puls
Att träning sänker blodtrycket beror på att det gör blodkärlen mer elastiska och bättre på att reglera blodtrycket. När man återhämtat sig från ett pass sjunker både blodtryck och puls. Studier visar att 2-3 strukturerade träningspass per vecka under några månader ger bra effekt. Exempelvis löper elitidrottare mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, som är en vanlig följd av högt blodtryck.
Men det betyder inte att man behöver springa maraton för att sänka blodtrycket, förklarar Mattias Brunström, biträdande lektor i kardiologi vid Umeå universitet.
– Effekten är störst på dem som är väldigt otränade. Det viktigaste steget är att gå upp ur soffan och börja promenera. En vanlig missuppfattning när man pratar träning med patienter är att ”jag har så dålig kondis att jag inte kan träna som man ska”, förklarar han.
Träna ner blodtrycket
Högt blodtryck behandlas sedan länge med läkemedel och livsstilsförändringar – som rökstopp, bra matvanor, måttlighet med alkohol, stresshantering och fysisk träning.
Det forskas ständigt på vilka typer av träning som är mest effektiva. En svensk metastudie från 2018, om träning för att sänka blodtrycket, visar att aerob fysisk aktivitet (konditionsträning) har det starkaste vetenskapliga stödet. Bara att ta promenader räcker långt.
Ibland rekommenderas även isometrisk (statisk) träning, men det har lägre vetenskapligt stöd. Dessutom rekommenderades styrketräning, även om antalet studier som stödjer det är relativt få. Den fysiska aktiviteten bör utföras regelbundet.
Huruvida simning, dans och fotboll sänker blodtrycket har måttlig evidens. För yoga, tai chi och qigong fanns för få studier, och skogsbad hade ännu inte fått större spridning då.
Källa: Handboken FYSS 2018, för behandling och förebyggande av sjukdom
Högt blodtryck ligger i släkten
Hur mycket risken för högt blodtryck styrs av gener är svårt att säga. Det finns ett tusental gener som påverkar risken för högt blodtryck.
– 90 procent drabbas någon gång i livet av högt blodtryck i västvärlden; alla har det i släkten, mer eller mindre. Men vi har även ett starkt socialt arv: De som har föräldrar som lever sunt, rör på sig och inte röker tenderar att följa samma mönster, förklarar Mattias Brunström.
Den som är i god form som ung, lever längre och drabbas mer sällan av hjärtinfarkt. Det visar databasen med hälsotesterna från mönstring av värnpliktiga i flera decennier.
Lättare sänka blodtryck med flera små insatser
Vilken typ av träning man ägnar sig åt är mindre viktigt, enligt Mattias Brunström. All träning höjer pulsen mer eller mindre. Men bäst effekt får man om man kombinerar konditionsträning och styrketräning, enligt hundratals studier. Evidensen för att meditation och annan form av mindfulness sänker blodtrycket ökar i takt med att fler studier kommer.
– Det finns ingen motsättning i att både meditera och röra på sig för att sänka blodtrycket. Men ska man rekommendera en sak är träning den viktigaste faktorn, gärna i kombination med viktnedgång, säger Mattias Brunström.
Allra bäst är att satsa på flera små förändringar än en enda jättestor, anser Jonas Spaak. Och inte glömma bort att läkemedel är en viktig hjälp på vägen.
– Det är ganska svårt att lyckas med livsstilsförändringar. Så det är bra att sätta in läkemedel kombinerat med förändrad livsstil, så kan man sedan plocka bort mediciner när blodtrycket förbättras. Det är onödigt att ta risker under en längre period i väntan på resultat av en bättre livsstil, säger han.
Aktiviteter som sänker blodtrycket
Det amerikanska hjärtförbundet, American Heart Association, publicerade 2020 en översikt över 22 olika icke-medicinska behandlingar av högt blodtryck, baserad på ett stort antal randomiserade studier med många deltagare och över relativt lång tid.
De graderades både efter antalet studier och dessa studiers bedömda tillförlitlighet.
De effektivaste behandlingarna är, i tur och ordning:
- Förbättrade matvanor
- Konditionsträning
- Statisk träning
- Minskat saltintag
- Övergripande livsstilsförändringar
- Meditation och andningskontroll
Källa: Nonpharmalogic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension
Text: Mats Karlsson på uppdrag av forskning.se
