Korta men intensiva pass kan vara mer effektivt för äldre än traditionell konditionsträning. Det visar en avhandling vid Umeå universitet.
Det är ingen nyhet att fysisk aktivitet har många positiva hälsoeffekter, men för äldre är regelbunden motion särskilt viktig. Flera funktioner som försämras med åldern kan förbättras genom träning. Samtidigt är det ett stort folkhälsoproblem att många äldre är fysiskt inaktiva. Nu har en ny avhandling undersökt effekter av så kallad högintensiv träning.
– En av de mest spännande upptäckterna i min forskning är kopplingen mellan muskelstyrka och hur hjärnan fungerar. När man kortar ner passen och höjer intensiteten verkar äldre kunna få extra fördelar både för benstyrkan och arbetsminnet, säger Sofi Sandström som skrivit avhandlingen vid Umeå universitet
Pulshöjande träning
Tidigare studier har visat att högintensiv träning, HIT – som bygger på mycket korta men intensiva och pulshöjande intervaller – har lovande hälsoeffekter hos yngre personer. Men avhandlingen visar hur olika nivåer av träningsintensitet påverkar kondition, hjärnans funktion och muskelstyrka även hos personer över 65 år.
I studien deltog 68 personer i åldrarna 66 till 79 år som vanligtvis inte tränade regelbundet. Deltagarna lottades till två grupper och tränade på stationära cyklar två gånger i veckan under tre månader. Den ena gruppen genomförde medelintensiv konditionsträning i 40-minuterspass, medan den andra fick ägna sig åt högintensiv träning med korta intervaller (10 x 6 sekunder) under ett 20-minuterspass.
Mer effekt på benstyrka och minne
Resultaten visade att både kondition och blodtryck förbättrades i liknande omfattning i grupperna, oavsett om träningen var medel- eller högintensiv. Det högintensiva, och betydligt kortare, passet gav däremot bättre effekt på benstyrka och arbetsminne. Eftersom dessa funktioner ofta försämras med åldern menar Sofi Sandström att träningsmetoden är lovande.
– Tidigare har forskare varit osäkra på om äldre ens bör träna högintensivt, men mina resultat pekar på att det fungerar minst lika bra som medelintensiv träning. Därför kan högintensiva kontrollerade pass bli ett viktigt alternativ för äldre som vill variera sin träning, säger hon.
Starkare ben kopplat till piggare hjärna
I studien undersöktes kognitiv funktion med ett brett kognitivt batteri där flera olika tester av arbetsminne ingick. Hjärnans aktivering vid arbetsminne undersöktes även, då deltagarna fick genomföra ett arbetsminnestest vid en magnetkameraundersökning.
Här visade det sig att ökad benstyrka var relaterad till både ökad aktivering i frontalloben vid arbetsminnestestet samt ökad prestation på testet. Detta tyder på att muskulär anpassning kan vara ett viktigt mål för träning som syftar till att skydda hjärnan.
Tidigare forskning har antytt att åldersrelaterade förändringar i hjärnans vitsubstans kan begränsa effekterna av traditionell konditionsträning på arbetsminnet. Personer med mer uttalade förändringar har ofta inte uppvisat samma förbättringar. I avhandlingen visades däremot att högintensiv träning förbättrade arbetsminnet även hos deltagare med omfattande vitsubstansförändringar.
– Detta tyder på att högintensiv träning kan vara särskilt värdefull för personer med tidiga förändringar i hjärnans vitsubstans, säger Sofi Sandström.
Träna hemma med stol
För att kunna göra högintensiv träning tillgänglig för en bredare grupp undersökte Sofi Sandström även möjligheten att träna hemma utan avancerade motionscyklar.
Det högintensiva passet omarbetades till att använda ”uppresningar från stol” i ett högt tempo, något som visade sig ge liknande omedelbar fysiologisk respons som intensiv träning på stationär cykel.
– Nästa steg är att utveckla en mobilapp som kan styra träningspassen och att testa träningsformen på en ny grupp äldre för att se om resultaten håller även för dem som saknar tidigare erfarenhet av HIT. Förhoppningen är att träningen i framtiden ska kunna genomföras i hemmiljön, säger Sofi Sandström.
Avhandling:
Exercise for the aging brain: or are we just out biking?, Umeå universitet.
