Fem råd för en frisk ålderdom

Professorerna Mats Hammar och Carl Johan Östgren vid Linköpings universitet har kartlagt de senaste forskningsrönen för den vetenskapliga tidskriften Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynaecology. Deras reviewartikel “Healthy aging and age-adjusted nutrition and physical fitness” ger en mängd goda råd till den som vill ta chansen att påverka sin hälsa i tid.

Gå inte proppmätt från bordet
Att minska på kaloriintaget är nyttigt inte bara för att hålla vikten. Energin ska ju förbrännas i cellerna och iden processen bildas syreradikaler, aggressiva ämnen som skapar oxidativ stress vilket bland annat bidrar till cancer och hjärt-kärlsjukdom.
– En lätt undernäring i form av begränsat kaloriintag är sannolikt gynnsamt på sikt. Vi är konstruerade för att stå ut med perioder av brist på mat, säger Carl-Johan Östgren som är professor i allmänmedicin.

Det dagliga kaloribehovet styrs av många faktorer som ålder, kön, fysisk aktivitet och kroppsvikt. Om man vill dra ner kan det grovt tillyxat räcka med 1 500 kilokalorier om dagen för kvinnor och 1 800 för män om man är måttligt fysiskt aktiv. Det finns emellertid en risk om kosten är alltför ensidig – särskilt viktigt när man håller en lågkaloridiet är att få i sig nödvändiga mineraler, vitaminer och protein.

Det är dock etiskt omöjligt att genomföra randomiserade, långsiktiga studier på kostens betydelse. Vi är hänvisade till epidemiologiska data. Man vet att människor på olika håll i världen, t ex Okinawa i Japan, som äter energifattig mat kan bli mycket gamla.
Människan har en mekanism i hjärnan som reglerar aptiten. Om den hade en 100-procentig precision skulle individen hålla en jämn vikt, men om den slår fel bara på en procent ger det plus/minus 2 kg per år. I ett samhälle med överskott på mat kan det lätt bli 10-12 kg på ett decennium.

Undvik övervikt
Övervikt och fetma är i sig ett hot mot ett långt friskt liv. BMI är ett trubbigt mått. Bukhöjd ger en bättre bild. Den ska mätas i liggande. Bukfett som inte ”flyter ut” utan beskriver en uppåtgående kurva, är lagrat bland inälvorna och har större påverkan på ämnesomsättningen vilket innebär en riskfaktor bland annat för insulinresistens och åtföljande typ 2-diabetes. Det idealiska midjemåttet, som ger lägsta risk för hjärt-kärlsjukdom, är under 80 cm för kvinnor och 94 för män.

– Den vikt man har som 20-åring ska man försöka behålla livet ut. Så är det hos naturfolken, säger Carl Johan Östgren.
Om den pågående fetmatrenden i USA fortsätter kommer den att ta ut de positiva hälsoeffekterna av minskad rökning, förutspår en amerikansk studie.

Välj en nyttig kost
”Medelhavskost” syftar på den mathållning man hade på Kreta på 1950-talet. Där ingår mycket grönsaker, nötter, spannmål, olivolja, fisk, skaldjur och ett dagligt men måttligt intag av vin, däremot bara små mängder rött kött.

I den välkända studien The Lyon Heart Study deltog 605 personer som överlevt sin första hjärtinfarkt. Hälften lottades till en grupp som fick leva på medelhavskost, övriga fick en normal men återhållsam diet. Studien fick avbrytas i förtid eftersom den positiva effekten av medelhavskosten var så uppenbar. Enligt andra studier beror detta på att dieten ger en stor andel enkelomättade och mättade fettsyror men lågt intag av transfetter, mycket kostfibrer, antioxidanter, polyfenoler och magnesium, allt befrämjande för en god hälsa.

Rör på påkarna
Regelbunden fysisk aktivitet, som raska promenader minst 40–50 minuter om dagen, och så lite stillasittande som möjligt motverkar både hjärt-kärlsjukdom och olika cancerformer.  Rörelse bidrar också till att förhindra benskörhet och lindra övergångsbesvär.
– Att sitta still väldigt mycket är lika farligt som att inte motionera alls, säger Mats Hammar, som är professor i obstetrik och gynekologi.

Effekten av fysisk aktivitet på hjärt- och kärlsjukdom verkar främst bero på att den sänker blodtrycket, medan påverkan på blodfetterna är mer omdiskuterad.
En metastudie baserad på 250 epidemiologiska studier ger övertygande evidens på att fysisk aktivitet minskar risken för cancer i bröst och tjocktarm, sannolikt också i lungor och prostata.

Ett enkelt sätt att hålla koll på sin fysiska aktivitet är att bära på sig en stegräknare. En frisk vuxen som vill räkna sig till de aktiva bör gå mer än 10 000 steg per dag, vilket motsvarar 6–7 kilometers promenad. Under 5 000 steg betraktas som en ”stillasittande” livsstil.
Stor inverkan på hälsan har regelbunden fysisk träning. De flesta undersökningar tyder på en mer än 50-procentig minskning i dödlighet hos vältränade personer jämfört med stillasittande. Träning har också visat sig ha positiva effekter på den psykiska hälsan, bland annat genom att den förbättrar sömnkvaliteten hos medelålders och äldre med sömnproblem.

Ta några beprövade piller
D-vitaminbrist ligger bakom en rad olika sjukdomstillstånd. Mest känd är rakit, ”engelska sjukan”, som orsakar en uppmjukning av skelettet och kan drabba barn i 2–3–årsåldern. Vitaminet är av betydelse för omsättningen av kalk och fosfat och skyddar mot bland annat benskörhet och inflammationsprocesser. D2 och D3 finns i livsmedel som fisk och ägg. D3 bildas också i huden under inverkan av ultraviolett ljus. Sola lagom och ät fisk!

Selen finns naturligt i jorden och anrikas i grödor, men det är geografiskt väldigt ojämnt fördelat. I Karelen där selenhalten är låg är andelen hjärt-kärlsjukdom ovanligt hög. I en uppmärksammad studie av forskare vid Linköpings universitet och Karolinska institutet påvisades att ett kosttillskott av antioxidanterna Q10 och selen kan halvera risken att dö i hjärt-kärlsjukdom. Båda substanserna motverkar den oxidativa stress som kännetecknar patienter med hjärtsvikt. Men för att få en bra klinisk effekt behövdes båda dessa substanser.
Vitamin B12 är en bristvara hos 10-15 procent av äldre vuxna, vilket associeras med neurologiska sjukdomar och blodsjukdomar.

Text: Åke Hjelm
Fotnot: Artikeln är även publicerad på Linköpings universitet.