Nordisk kost och grötfrukost kan motverka hjärt-kärlrisk
Det har redan tidigare slagits fast att en kost baserad på nordiska livsmedel har flera positiva effekter, bland annat sänkt kolesterol, blodtryck och förbättrad insulinkänslighet. Vissa av de kolesterolsänkande effekterna är relaterade till den förbättrade fettkvaliteten i den nordiska kosten, och vår nordiska grötfrukost kan ha oväntade positiva effekter. Det framgår av en ny avhandling från Uppsala universitet.
Debatten kring vilken kost som är bäst för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar har pågått länge, men det har på senare år framkommit att en så kallad medelhavskost har flera positiva effekter när det gäller att förebygga och behandla hjärt- och kärlsjukdomar.
Viola Adamsson, doktorand vid institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, visar i sin avhandling att medelhavskosten kan ”översättas” till nordiska förhållanden, och ge positiva effekter som sänkt kolesterol och blodtryck, minskad kroppsvikt och förbättrad insulinkänslighet. En delstudie har tidigare publicerats i Journal of Internal Medicine.
Vissa av de kolesterolsänkande effekterna av en nordisk kost kan härledas till ett minskat intag av mättat fett, samt ett ökat intag av omättat fett. Det vill säga ett lägre intag av mejeri- och köttprodukter med hög fetthalt och ett högre intag av motsvarande lågfettprodukter, samt vegetabiliska oljor och fet fisk.
I ett annat av delarbetena i avhandlingen studeras effekterna av förändrade frukostvanor. Att gå över till en nordisk fiberrik grötfrukost, utan andra ändringar i kosten, förbättrar inte kolesterolvärdet eller insulinkänsligheten så som författarna trott, däremot sågs minskat bukfett och reducerad inflammationsaktivitet
– Studien indikerar att en liten förändring som att gå över till en hälsosam grötfrukost kan ge positiva effekter på bukfett och inflammation. Det är däremot inte tillräckligt om man även vill uppnå effekter som sänkt blodtryck och minskad insulinkänslighet. Då bör man i stället se över hela kosten, säger Viola Adamsson. Effekterna på bukfett och inflammation behöver dock bekräftas i fler studier.
En nordisk kost har en gynnsam fettkvalitet med låga halter av mättat fett och transfetter, samt en hög andel omättat fett från till exempel rapsolja och fet fisk. Kosten har även en fördelaktig kolhydratkvalitet och är rik på fullkorn, kostfiber, frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, potatis och baljväxter. Den nordiska kosten har dessutom en låg salthalt, lågt innehåll av feta kött-och mejeriprodukter, godis, efterätter och alkoholhaltiga drycker jämfört med den genomsnittliga svenska kosten. Vid tillagning av en hälsosam nordisk kost används matlagningsmetoder som lågtemperaturstekning och kokning.
En dag med en nordisk hälsosam kost kan till exempel de ut så här:
Frukost: Fullkornsbröd (minst 50 procent fullkorn), smörgåsmargarin med hög andel omättat fett, kalkon (det vill säga magert köttpålägg) eller makrill som pålägg, havrekligröt med färska blåbär eller lingon eller sylt därav, lättmjölk
Lunch: Ugnstekt kyckling- eller fiskrätt med mathavre eller matkorn med kokta grönsaker eller rotfrukter, vitkålssallad med dressing av rapsolja och vinäger
Middag: Ärtsoppa, fullkornsbröd, smörgåsmargarin med hög andel omättat fett, magert köttpålägg
Mellanmål/fika: 3 frukter per dag till exempel äpple, päron eller plommon, mandel eller andra nötter som snacks
Dryck: Kranvatten, lättmjölk, lättöl
Övrigt: Fullkornsbröd, smörgåsmargarin med hög andel omättat fett.
