Otillräcklig kunskap om idrottsnutrition gör att många idrottare inte får i sig tillräckligt med energi. En färsk studie bland kvinnliga uthållighetsidrottare med symptom på energibrist, visar att ett för litet kolhydratintag är ett utbrett problem.
Att inte äta tillräckligt mycket är ett vanligt problem hos såväl kvinnor som män inom idrotter som kräver stora träningsmängder och där kroppsvikt har betydelse för prestation. Den rapporterade förekomsten av för lågt energiintag i relation till träningsmängd är 20–60 procent hos både manliga och kvinnliga idrottare och är allra vanligast inom idrotter med fokus på låg kroppsvikt och fettmassa.
För lågt energiintag över tid ger konsekvenser
Att idrottare i perioder medvetet äter mindre eller tränar mera för att gå ner i vikt behöver inte automatiskt medföra något problem så länge perioderna med lågt energiintag inte blir för långa och optimal energitillgänglighet etableras igen.
Men ett för lågt energiintag över (längre) tid medför en ökad risk för relativ energibrist, ett syndrom – med eller utan en ätstörning – som ger negativa konsekvenser för hälsa och prestation.
Relativ energibrist medför bland annat omfattande hormonella förändringar med reducerad könshormonproduktion som leder till oregelbunden eller utebliven menstruation hos kvinnor och nedsatt sädkvalitet och sexlust hos män.
De hormonella förändringarna bidrar också till en mera katabol hormonprofil (se faktaruta) som bland annat leder till nedsatt proteinsyntes, vilket kan påverka återhämtning och träningsrespons samt öka risken för skador och överträning. Långsiktiga hälsokonsekvenser omfattar en ökad risk för stressfrakturer, för tidig benskörhet och hjärtkärlpåverkan.
Fakta om relativ energibrist
- Relativ energibrist orsakas av låg energitillgänglighet, oftast till följd av otillräckligt energiintag.
- Energitillgänglighet (kalorier per kilo fettfri massa per dag) är den mängd energi som finns kvar till kroppens grundläggande fysiologiska processer när den mängd energi som använts under träning dras bort från energiintaget.
- Låg energitillgänglighet medför ett katabolt (nedbrytande) tillstånd, där kroppen kompenserar det otillräckliga energiintaget genom att bryta ner muskel- och fettväv för att tillgodose substrat till träning och fysiologiska processer.
- Vid låg energitillgänglighet under en längre period regleras viloämnesomsättningen och grundläggande fysiologiska processer såsom produktion av könshormoner ned.
- Det medför att energibalansen återupprättas på en lägre nivå, vilket betyder att idrottare kan vara viktstabila/ha normalvikt, men samtidigt ha för låg energitillgänglighet för normal fysiologisk funktion med ökad risk för ohälsa, skador och nedsatt prestation.
Kliniska studier har även visat att hormonsystemet hos yngre kvinnor är känsligare för låg energitillgänglighet än vad det är hos vuxna. Låg energitillgänglighet och symptom på relativ energibrist är därför extra bekymmersamt hos unga, eftersom det är i den perioden i livet då kroppen och skelettet utvecklas allra mest.
Orsakerna bakom till energibrist
Vanliga bakomliggande orsaker till relativ energibrist är till exempel otillräcklig kunskap om idrottsnutrition, bristande aptit eller en ätstörning. Många idrottare vet inte hur mycket och vad de behöver äta för att kompensera för höga energiutgifter i perioder med stora träningsmängder.
Både låg energitillgänglighet och högintensiv träning minskar dessutom aptiten. Kombinationen av nedsatt aptit, kalorisnål mat, lågt intag av lättillgängliga kolhydrater samt ett högt intag av kostfibrer gör det extra svårt att få i sig tillräckligt med energi.
En annan bakomliggande orsak kan vara att många idrottare initialt får en positiv respons både på träning/tävling och från omgivningen vid viktnedgång. Det kan leda till att idrottaren hamnar i ett negativt beteende med fortsatt restriktivt ätbeteende, ökad fokus på vikt och mat, tvångsmässig träning och återkommande bantningskurer.
Ätstörningar inom idrotten
Förekomsten av ätstörningar är högre inom elitidrotten än i samhället generellt, högre bland kvinnliga än manliga elitidrottare och högre bland vuxna kvinnliga idrottare än unga. Den rapporterade förekomsten bland kvinnliga idrottare på landslagsnivå i Norge är 20 procent jämfört med 9 procent i kontrollgruppen, med högst förekomst inom estetiska idrotter (44 procent) och viktklassidrotter (30 procent). Den rapporterade förekomsten bland manliga idrottare på landslagsnivå i Norge är 8 procent jämfört med 0,1 procent i kontrollgruppen. Linnéuniversitetet planerar att genomföra en likartad studie inom svensk elitidrott under 2022-2023.
Inte tillräckligt med kolhydrater
Trots en stark vetenskaplig evidens för att ett optimerat kolhydratintag förbättrar prestationen under högintensiv träning och tävling, visar flera studier att idrottare ofta har ett lägre kolhydratintag än det rekommenderade per kilogram kroppsvikt och dag.
Kolhydrater bryts i kroppen ned till glukos, vilket är den primära energikällan för kroppens celler och den enda energikällan för hjärnan och nervsystemet. En låg tillgänglighet av just glukos i hjärnans hypotalamus anses vara en bakomliggande orsak till nedreglering av bland annat könshormonsproduktion och en katabol (nedbrytande) hormonprofil.
Läs också: Allt du behöver veta om kolhydrater och träning (Centrum för idrottsforskning)
För närvarande genomför Linnéuniversitetet, i samarbete med norska, tyska och irländska forskare, en omfattande studie på kvinnliga uthållighetsidrottare med symptom på relativ energibrist. I projektet undersöks bland annat deltagarnas kostintag och tajming av kolhydratintag i relation till olika träningspass och träningsdagar och jämförs med internationella näringsrekommendationer.
Preliminära resultat från en sju-dagars kost- och träningsregistrering visar att ingen av de första tolv deltagarna i studien uppnår det dagliga rekommenderade intaget av kolhydrater utifrån individuell träningsbelastning. Ingen deltagare uppnår heller det rekommenderade kolhydratintaget direkt efter eller mellan nyckelträningspass. Enbart 27 procent uppnår minimum-rekommendationen på 30 g kolhydrater per timme under nyckelträningspass.
Resultaten tyder även på att deltagarna har svårare att få i sig det rekommenderade intaget av kolhydrater under hårda träningsdagar jämfört med lätta, vilket indikerar svårigheter att anpassa kolhydratintaget i relation till träningsbelastningen.
Noterbart är att deltagarna intar tillräckligt med protein och fett vilket indikerar att låg kolhydrattillgänglighet är det huvudsakliga nutritionsrelaterade problemet i denna grupp av kvinnliga uthållighetsidrottare med symptom på relativ energibrist.
Utbildning kan förebygga relativ energibrist
Relativ energibrist, med eller utan ätstörning, är ett av de största nutritionsrelaterade problemen inom idrotten. Det är därför av stor betydelse att svensk idrott följer internationella rekommendationer på området och inför förebyggande insatser med fokus på tidig upptäckt och behandling hos både manliga och kvinnliga idrottare.
Forskare i Norge och Sverige har tillsammans tagit fram rekommendationer till svenska idrottsorganisationer om hur man förebygger, tidigt upptäcker, samt behandlar relativ energibrist hos idrottare. Den viktigaste rekommendationen till idrotten är att implementera förebyggande utbildningsprogram och riktlinjer som ska vara riktade mot ledare, tränare och idrottsmedicinskt stöd.
Allmänna riktlinjer är:
1. Minskad fokus på kroppsvikt och kroppssammansättning.
2. Fokus på hälsa och optimal återhämtning (vila, sömn, nutrition) som prestationsfrämjande faktorer.
– Ta hjälp av en nutritionist eller legitimerad dietist specialiserad inom idrottsnutrition för utbildning och rådgivning inom nutrition.
3. Realistiska och hälsobefrämjande mål i relation till vikt och kroppssammansättning.
– Tränare och ledare ska inte uttala sig om idrottares kroppsvikt, kroppssammansättning eller kroppsform.
– Unga idrottare under 18 år ska inte uppmanas till att gå ner i vikt eller ändra kroppssammansättning.
– Ta hjälp av en nutritionist eller legitimerad dietist specialiserad inom idrottsnutrition när en idrottare har behov för att optimera kroppsvikt och kroppskomposition.
4. Tränare och ledare ska inte genomföra mätningar av vikt och kroppssammansättning.
– Om mätningar av vikt och kroppssammansättning ska genomföras på idrottare, ska relevans och behov, mätmetod, idrotts-/ålder-/könsspecifik bedömning, individuell återkoppling och uppföljning planeras, således att det sker med en vetenskaplig, medicinsk, fysiologisk och etisk förankring.
– Om mätningar av vikt och kroppssammansättning ska genomföras bör det utföras av en på området utbildad person, utan personlig koppling till idrottaren.
– Vid misstanke om relativ energibrist, ätstörning eller annan ohälsa där mätningar av vikt och kroppssammansättning kan vara relevanta i behandlingen, ska mätningar utföras inom ett multidisciplinärt behandlarteam.
5. Vid misstanke om ohälsa uppmuntra och stötta till vidare utredning samt lämplig och effektiv behandling av relativ energibrist och bakomliggande orsak.
Text: Anna Melin, docent i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet och Maria Gräfnings, adjunkt medicinsk vetenskap, Högskolan i Dalarna
Artikeln kommer från Idrottsforskning.se
Vetenskapliga referenser:
Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Logue M, Sharon M, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Mc Donnell S-J, Corish CA. Low Nutrients.
Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S. et al. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.2014; 25:610-622. 12
Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique (Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M).International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, …Melin A,.. & Budgett, R 2018 British Journal of Sports Medicine .
Self-reported reproductive health of athletic and recreationally active males in Ireland: potential health effects interfering with performance. Logue DM, Madigan SM, Melin A, McDonnell SJ, Delahunt E, Heinen M, Corish CA. (2020). European Journal of Sport Science.
Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living Athletes. Burke LM, Lundy B, Fahrenholtz I, Melin A. (2018).International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Tornberg ÅB, Melin A, Koivula FM, Johansson A, Skouby S, Faber J. & Sjödin A. (2017). Reduced neuromuscular performance in amenorrheic elite endurance athletes. Med Sci Sports Exerc, 49(12), 2478–2485. 18
Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S. et al. (2015) Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12516. 13
Sundgot-Borgen J & Torstveit MK. (2004). Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clin J Sport Med 14(1):25-32. 17
Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73-84. 2
Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, & Sørensen SS. (2014). Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(6), 645-655. doi:10.1123/ijsnem.2013-0130 5
Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, & Knechtle B. (2012). A scientific nutrition strategy improves time trial performance by ≈6% when compared with a self-chosen nutrition strategy in trained cyclists: a randomized cross-over study. Appl Physiol Nutr Metab, 37(4), 637-645. doi:10.1139/h2012-028 7
Stellingwerff T & Cox GR. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9), 998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027 16
Heikura IA, Burke LM, Mero AA, Uusitalo ALT, & Stellingwerff T. (2017). Dietary Microperiodization in Elite Female and Male Runners and Race Walkers During a Block of High Intensity Precompetition Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(4), 297-304. doi:10.1123/ijsnem.2016-0317 6
Kettunen O, Heikkilä M, Linnamo V, Ihalainen JK. (2021). Nutrition Knowledge Is Associated with Energy Availability and Carbohydrate Intake in Young Female Cross-Country Skiers. Nutrients, 13(6). doi:10.3390/nu13061769 8
