Så laddar du för återhämtning under semestern

Inför terminsavslut och längre ledigheter är det vanligt att tempot skruvas upp ytterligare ett snäpp, då många har mycket att avsluta för att kunna vara borta från jobbet en tid.

Eftersom många anställda i Sverige går på semester ungefär vid samma tidpunkt är det inte ovanligt att de dessutom blir involverade i varandras deadline, något som ökar arbetsbördan ytterligare. Dessutom ska mycket hinnas med i privatlivet –  med skolavslutningar, afterwork, avslutningsfester och andra förberedelser inför sommaren.

Med flera veckors semester som mål biter många ihop fram till ledighet och vila. Men hur funkar det egentligen att jobba stenhårt en period för att sedan återhämta sig på semestern?

– Vi klarar det oftast bra, förutsett att balansen i övrigt är god och arbetsbelastningen sett över året är okej, och att det handlar om den här begränsade perioden, säger Hanna Malmberg Gavelin, lektor i psykologi vid Umeå universitet och psykolog vid stressrehabiliteringen i Region Västerbotten.

– Men har man en hög arbetsbelastning generellt så kan det vara svårt att varva ned under semestern och stressnivåerna kommer att öka snabbt igen då man kommer tillbaka, fortsätter hon.

Nedvarvning bör ske successivt

Oavsett om arbetsbelastningen varit hög en längre tid, eller bara inför semestern,  måste man räkna med att det krävs en övergångsperiod mellan stor stress och vila.

– Om du går in i semestern med väldigt hög anspänningsnivå kommer du behöva ge hjärnan och kroppen en chans att varva ned, det är inget som man kan göra bara sådär. Det kan behövas en gradvis nedtrappning, säger Hanna Malmberg Gavelin.

Det är svårt att ge en generell angivelse för hur lång tid nedtrappningen kräver. Men Hanna Malmberg Gavelin säger att man åtminstone får räkna med några dagar.

Antingen kan nedtrappningen påbörjas i slutet på terminen eller i början av semestern. Det beror på vilka möjligheter som finns att påverka sina arbetsuppgifter.

– Om man måste jobba ända in i kaklet så måste man tänka att man får ägna början av semestern till den här nedtrappningen. Så att man inte kastar sig in i aktiviteter på semestern, utan behöver ett par dagar att landa och varva ned.

Prioriteringar minskar stressen

Men det finns flera fördelar med att ha luft i schemat innan man checkar ut för semester, som att ge sig tid att fundera, prioritera och knyta ihop säcken.

– Vad är det som måste vara klart nu och vad kan vänta? Så att man kan släppa arbetet när det är dags för semester. Om man har mycket ouppklarat när man går in i semestern så kan det hindra återhämtningen och det blir något som stressar upp en när man börjar arbeta igen, säger Hanna Malmberg Gavelin.

Hon betonar att det kan vara lite extra svårt att göra prioriteringar då man är stressad. Då är det bra att känna till att arbetsgivaren har ett ansvar att se till att arbetsbelastningen är rimlig och hjälpa till att prioritera arbetsuppgifter.

Det är också bra att planera för den första tiden efter semestern. Även i det skiftet krävs en övergång för att kroppen och hjärnan ska må bra.

– Samma sak gäller där – gradvis nedtrappning, gradvis upptrappning. Det funkar inte att gå från 100 till 0 till 100. Det är individuellt hur man kan få ihop det, men försök tänka att du ska ha lite luft i schemat och inte direkt kasta dig in i möten, deadlines, undervisning.

Regelbunden återhämtning och bra sömn

Semester är viktigt för återhämtning, men det är en av många källor. För att måendet och hälsan ska förbli hållbar i längden är det ännu viktigare med daglig och regelbunden återhämtning.

– Man kan inte tänka att man kan jobba järnet hela terminen och bara vila på semestern. Det funkar inte. Det är som att tänka att jag ska äta på helgen och sedan äter jag inte på hela veckan. Det är en övergående effekt, ska vi må bra så måste vi få det regelbundet, säger Hanna Malmberg Gavelin.

Den allra viktigaste källan till återhämtning är sömn. Men även aktiv återhämtning är viktig – som att ta en promenad eller annan fysisk aktivitet. Sociala aktiviteter som att umgås i trygga miljöer med familj och vänner är också bra, eller att ägna sig åt kravlösa aktiviteter som en hobby, vara ute i naturen eller lyssna på musik.

– Det finns ganska många grejer som kan vara återhämtande och det är individuellt vad som fungerar återhämtande för just mig. Men variationen är bra, att varva mellan vila och aktiv återhämtning.

Varva aktivitet med vila

Vad som fungerar för återhämtande beror också på vad som varit själva belastningen – om man suttit på kontoret och arbetat koncentrerat hela dagen kanske en promenad är den bästa återhämtningen. Men har man sprungit runt och träffat massa folk kanske det bästa är att sätta sig ned och läsa en bok.

– Det behöver inte vara långa pauser och raster. Viktigast är att det blir en vana, en naturlig del av dagen. Man brukar prata om randiga dagar – att det ska varvas aktivitet och återhämtning, säger Hanna Malmberg Gavelin och föreslår tre djupa andetag, gå en sväng i korridoren, byta några ord med en kollega eller ta en längre paus under lunchen.

Vad händer om man inte får återhämtning?

– Stress i sig är inget farligt, det är nödvändigt för oss, det gör att vi bli mer skärpta och fokuserade att möta och ta oss an de krav som vi stöter på. Men stressreaktionen kostar energi och vi behöver återhämta oss emellanåt för att må bra. Får man obalans mellan aktivitet och återhämtning så kan man få stressymptom – som svårt att sova, smärta, värk, lättirritation, trötthet. Det är varningssignaler att ta på allvar.

Men hur är det med semester då, är det bara återhämtande? Faktum är att man även under ledigheter behöver vara vaksam för att få den återhämtning som krävs.

– Även under semestern kan det behövas planering och prioritering. Vi mår bra av att ha en balans mellan vilande återhämtning och aktiv återhämtning även under ledighet, säger Hanna Malmberg Gavelin.

Kontakt:

Hanna Malmberg Gavelin, universitetslektor vid Umeå universitet,
hanna.malmberg-gavelin@umu.se

Artikeln är ursprungligen publicerad på Umeå universitets webbplats.